Introducción

La grasa visceral es la grasa que se acumula en el interior del abdomen, rodeando órganos vitales como el hígado, páncreas e intestinos. A diferencia de la grasa subcutánea (la que está bajo la piel), la grasa visceral es metabólicamente activa y se asocia a múltiples problemas de salud. Un exceso de grasa visceral está vinculado con hipertensión, dislipidemia y diabetes, aumentando también el riesgo de enfermedades cardiovasculares y mortalidad (Green Mediterranean diet is best for reducing harmful visceral fat). De hecho, las personas con obesidad abdominal tienen hasta un 20% más riesgo de infarto que aquellas con grasa distribuida en otras zonas, e incluso individuos con peso normal pero abdomen abultado duplican su riesgo de muerte en comparación con quienes no acumulan grasa en el vientre ( 5 alimentos que destruyen la grasa abdominal (y una infusión para mantenerte) ). Por ello, reducir la grasa visceral es crucial para mejorar la salud metabólica y prevenir enfermedades cardiacas.

Bajar la grasa visceral puede reflejarse en una disminución del perímetro de la cintura, que es un indicador práctico: una cintura por encima de ~102 cm en hombres o ~88 cm en mujeres sugiere exceso de grasa abdominal y mayor riesgo. La buena noticia es que mediante cambios en la alimentación y el estilo de vida es posible reducir significativamente la grasa visceral y mejorar marcadores de salud. A continuación, exploraremos cómo la dieta mediterránea, adaptada a los alimentos disponibles en Colombia, puede ayudar a lograr este objetivo, respaldado por evidencia científica reciente.

Desarrollo

Dieta mediterránea y reducción de la grasa visceral (evidencia científica)

La dieta mediterránea es un patrón alimentario tradicional de países como Italia, Grecia y España, caracterizado por abundancia de alimentos de origen vegetal (verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos), aceite de oliva como grasa principal, consumo moderado de pescado, aves y lácteos, bajo consumo de carnes rojas y dulces, y a menudo acompañado de actividad física regular. Este estilo de alimentación ha sido ampliamente reconocido por sus beneficios cardiovasculares y metabólicos. Estudios científicos han encontrado que adoptar una dieta mediterránea puede disminuir la adiposidad central y la grasa visceral. En una revisión de 18 ensayos de intervención, la dieta mediterránea logró reducir medidas de obesidad abdominal (circunferencia de cintura, relación cintura-cadera y masa grasa visceral) de forma significativa ( An Energy-Reduced Mediterranean Diet, Physical Activity, and Body Composition: An Interim Subgroup Analysis of the PREDIMED-Plus Randomized Clinical Trial - PMC ). Importante destacar, estos efectos benéficos pueden ocurrir incluso sin una restricción calórica estricta o gran pérdida de peso, ya que la calidad de la dieta influye en dónde se almacena la grasa. De hecho, se ha observado que la dieta mediterránea puede reducir la dañina grasa visceral independientemente de la pérdida de peso total ( Mediterranean Diet and Obesity-related Disorders: What is the Evidence? - PMC ).

Los mecanismos por los cuales la dieta mediterránea ayuda a “quemar” grasa abdominal son variados. Por un lado, es rica en grasas saludables monoinsaturadas y poliinsaturadas (presentes en el aceite de oliva, aguacate, nueces y pescados) y baja en grasas saturadas. Este perfil mejora el metabolismo lipídico y podría favorecer una distribución de la grasa más periférica en lugar de visceral ( Mediterranean Diet and Obesity-related Disorders: What is the Evidence? - PMC ). (Se sabe que el tejido adiposo visceral tiende a acumular ácidos grasos saturados, mientras que la grasa subcutánea contiene más grasas insaturadas ( Mediterranean Diet and Obesity-related Disorders: What is the Evidence? - PMC ), por lo que una dieta alta en insaturadas y baja en saturadas ayuda a reducir la acumulación intraabdominal). Además, la dieta mediterránea es alta en fibra y tiene un índice glucémico moderado, lo que mejora la sensibilidad a la insulina y reduce picos de azúcar en sangre; esto es importante porque la resistencia a la insulina favorece el almacenamiento de grasa en el abdomen. En un estudio longitudinal, se encontró que por cada incremento de 10 gramos de fibra soluble al día, la acumulación de grasa visceral se redujo en un 3,7% a lo largo de 5 años (Lifestyle factors and 5-year abdominal fat accumulation in a minority cohort: the IRAS Family Study - PubMed). Esta misma investigación mostró que la actividad física regular potenciaba el efecto, disminuyendo en 7,4% la tasa de ganancia de grasa visceral (Lifestyle factors and 5-year abdominal fat accumulation in a minority cohort: the IRAS Family Study - PubMed). La dieta mediterránea, al ser rica en vegetales, legumbres, frutas y granos enteros, aporta gran cantidad de fibra soluble (presente por ejemplo en fríjoles, avena, manzanas, cítricos, etc.) que ayuda a reducir la grasa abdominal al promover saciedad, mejorar la flora intestinal y disminuir la inflamación.

Otro factor clave son los polifenoles y antioxidantes presentes en esta dieta. La abundancia de frutas, verduras coloridas, vino tinto (moderado) y té, así como de aceite de oliva extra virgen, provee compuestos bioactivos que combaten la inflamación crónica asociada a la obesidad abdominal. Un ensayo clínico reciente, el DIRECT-PLUS, comparó durante 18 meses una dieta mediterránea tradicional vs. una versión enriquecida en polifenoles llamada “dieta mediterránea verde” (que añadía té verde, más nueces y un batido diario de una planta rica en polifenoles) vs. una dieta saludable no mediterránea. Aunque todos los participantes perdieron peso, los resultados medidos con resonancia magnética mostraron diferencias notables en la grasa visceral: la dieta mediterránea estándar logró una reducción del 6% de la grasa visceral, mientras que la dieta mediterránea verde redujo más del 14% de la grasa visceral –más del doble de efectividad (Green Mediterranean diet is best for reducing harmful visceral fat). En comparación, el grupo con dieta saludable convencional sólo redujo ~4% (Green Mediterranean diet is best for reducing harmful visceral fat). Esta investigación sugiere que los polifenoles (antioxidantes de origen vegetal) potencian la quema de grasa abdominal. Los autores señalaron que el tejido adiposo visceral en exceso es “mucho más peligroso” para la salud que la grasa subcutánea, por su relación con inflamación, síndrome metabólico y riesgo cardiometabólico (Green Mediterranean diet is best for reducing harmful visceral fat). En conjunto, la evidencia científica apoya que la dieta mediterránea, especialmente si es rica en compuestos vegetales y acompañada de ejercicio, es una estrategia eficaz para reducir la grasa visceral y mejorar la salud.

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